★サルコペニア
筋肉が衰えると、次のようなことが起こります。
- 疲れやすくなる
- 歩くのが遅くなる
- 転倒しやすくなる
- 平均余命が短くなる
- 生活の質（QOL）が低下する
- 病気になりやすくなる（糖尿病、認知症、骨粗鬆症、関節症、感染症（誤嚥性肺炎など）、脱水、熱中症など）
- 認知機能が低下しやすくなる
男女とも、50歳ぐらいから筋肉の量が減ってくることが分かっています。そして、あるレベル以下になった場合に、大きな問題が出てきます。それを「サルコペニア（Sarcopenia）」と呼びます。ギリシャ語のSarx（筋肉）とPenia（低下）を合わせた造語です。
身体機能が低下すると、転倒しやすくなり、その結果、要介護ということになります。このようにならないためには、加齢はどうしようもありませんが、病気の管理をきちんとすると同時に、運動不足、栄養不足にならないようにして、筋力の低下を防ぐような生活を送る必要があります。
★サルコペニアに気づくきっかけ
私たちのAWGS（Asian Working Group for Sarcopenia）は、2014年にサルコペニアの診断基準を示し、2019年には以下の改訂版を出しました。
１．筋肉量の低下
２．筋力の低下（握力：男性28 kg未満、女性18kg未満）
３．身体能力の低下（歩行速度：1m/秒未満，SPPB：9点以下、5回椅子立ち上がり：12秒以上）
サルコペニアに気づくきっかけは、次のようなことです。
【超早期】
- 慢性疾患を持っている（糖尿病、COPD、心不全、腎不全）
- 立ったままで靴下がはけなくなった
- 5回椅子立ち上がりに10秒以上かかる
- 階段を1段飛ばして駆け上がれない
【早期】
- 指輪っか
- 息切れしやすくなった（心臓、肺は大丈夫）
【すでにサルコペニア】
- ペットボトルの蓋が開けられない
- 横断歩道が青の内に渡りきれない
★栄養と運動
筋肉が衰えた場合、今のところ治療のお薬がないので、「栄養」と「運動」しかありません。
サルコペニア高齢者には、次のような栄養と運動が必要になります。
【栄養】
- 適正なエネルギー量の摂取
- たんぱく質摂取量：1.2～1.5g/kg/日（重症の腎臓病は除く）
※たんぱく質を多く含む食品：シラス、鰯、マグロ、牛肉、鶏肉、豚肉
- ビタミンD摂取量：20～25μg/日
※ビタミンDを多く含む食品：鮭、サンマ、カンパチ、卵、しめじ、椎茸
【運動】（筋トレと有酸素運動の組み合わせ）
- レジスタンス運動
中等症の場合には週1回から
軽症の場合には週2〜3回
- 有酸素運動
まずは10分歩行から開始し、8000歩を目標
- バランス訓練
★筋トレとウォーキング
筋力向上には、「筋トレ」と「ウォーキング」が大事です。
【筋力トレーニング】
- 主要な筋（抗重力筋）をすべて鍛えられるよう8〜10種目の運動を実施する
- ややきついと感じる強度で10～15回実施する
- 運動強度は、最初は最小レベルから開始
- 個人の状態に応じて強度を変更
- 週に2回、48時間以上の休息をあける
- 1回20～30分程度の時間で収まる程度にする
- 呼吸や運動速度が一定の状態でできる運動にする
- 痛みのない範囲で行う
【ウォーキング】（有酸素運動）
- 運動強度は低いレベルから開始
- 個人の状態に応じて強度を変更
- 1日30分程度の中強度活動を推奨
- 30分の運動を分割して実施しても良い
- 週に3回は運動を実施したほうが良い
★お金だけでなく筋肉もためよう
筋肉の衰えは40～50代にかけて始まります。
やはり気づきが必要です。もし気になったら、できれば医療機関で握力を検査してください。または「5回椅子立ち上がりテスト」の時間を計ってみてください。
高齢期になったら、たんぱく質やビタミンDをしっかり摂ることが大事です。食事をするためには、歯も大事です。
50代からはしっかり筋トレをしてください。若いときからお金だけでなく、筋肉もしっかりためて、ぜひ健康寿命の延伸を図っていただきたいと思います。
