健康長寿のための正しい筋肉の鍛え方

卓話概要

★サルコペニア
　筋肉が衰えると、次のようなことが起こります。

疲れやすくなる
歩くのが遅くなる
転倒しやすくなる
平均余命が短くなる
生活の質（QOL）が低下する
病気になりやすくなる（糖尿病、認知症、骨粗鬆症、関節症、感染症（誤嚥性肺炎など）、脱水、熱中症など）
認知機能が低下しやすくなる

　男女とも、50歳ぐらいから筋肉の量が減ってくることが分かっています。そして、あるレベル以下になった場合に、大きな問題が出てきます。それを「サルコペニア（Sarcopenia）」と呼びます。ギリシャ語のSarx（筋肉）とPenia（低下）を合わせた造語です。
　身体機能が低下すると、転倒しやすくなり、その結果、要介護ということになります。このようにならないためには、加齢はどうしようもありませんが、病気の管理をきちんとすると同時に、運動不足、栄養不足にならないようにして、筋力の低下を防ぐような生活を送る必要があります。

★サルコペニアに気づくきっかけ
　私たちのAWGS（Asian Working Group for Sarcopenia）は、2014年にサルコペニアの診断基準を示し、2019年には以下の改訂版を出しました。
１．筋肉量の低下
２．筋力の低下（握力：男性28 kg未満、女性18kg未満）
３．身体能力の低下（歩行速度：1m/秒未満，SPPB：9点以下、5回椅子立ち上がり：12秒以上）
　サルコペニアに気づくきっかけは、次のようなことです。
【超早期】

慢性疾患を持っている（糖尿病、COPD、心不全、腎不全）
立ったままで靴下がはけなくなった
5回椅子立ち上がりに10秒以上かかる
階段を1段飛ばして駆け上がれない
【早期】
指輪っか
息切れしやすくなった（心臓、肺は大丈夫）
【すでにサルコペニア】
ペットボトルの蓋が開けられない
横断歩道が青の内に渡りきれない

★栄養と運動
　筋肉が衰えた場合、今のところ治療のお薬がないので、「栄養」と「運動」しかありません。
サルコペニア高齢者には、次のような栄養と運動が必要になります。
【栄養】

適正なエネルギー量の摂取
たんぱく質摂取量：1.2～1.5g/kg/日（重症の腎臓病は除く）
　※たんぱく質を多く含む食品：シラス、鰯、マグロ、牛肉、鶏肉、豚肉
ビタミンD摂取量：20～25μg/日
※ビタミンDを多く含む食品：鮭、サンマ、カンパチ、卵、しめじ、椎茸
【運動】（筋トレと有酸素運動の組み合わせ）
レジスタンス運動
中等症の場合には週1回から
軽症の場合には週2〜3回
有酸素運動
まずは10分歩行から開始し、8000歩を目標
バランス訓練

★筋トレとウォーキング
　筋力向上には、「筋トレ」と「ウォーキング」が大事です。

【筋力トレーニング】

主要な筋（抗重力筋）をすべて鍛えられるよう8〜10種目の運動を実施する
ややきついと感じる強度で10～15回実施する
運動強度は、最初は最小レベルから開始
個人の状態に応じて強度を変更
週に2回、48時間以上の休息をあける
1回20～30分程度の時間で収まる程度にする
呼吸や運動速度が一定の状態でできる運動にする
痛みのない範囲で行う

【ウォーキング】（有酸素運動）

運動強度は低いレベルから開始
個人の状態に応じて強度を変更
1日30分程度の中強度活動を推奨
30分の運動を分割して実施しても良い
週に3回は運動を実施したほうが良い

★お金だけでなく筋肉もためよう
　筋肉の衰えは40～50代にかけて始まります。
　やはり気づきが必要です。もし気になったら、できれば医療機関で握力を検査してください。または「5回椅子立ち上がりテスト」の時間を計ってみてください。
　高齢期になったら、たんぱく質やビタミンDをしっかり摂ることが大事です。食事をするためには、歯も大事です。
　50代からはしっかり筋トレをしてください。若いときからお金だけでなく、筋肉もしっかりためて、ぜひ健康寿命の延伸を図っていただきたいと思います。